9 modi facili per riuscire a fare 10mila passi al giorno

Camminare ogni giorno può sembrare un’attività scontata, ma i suoi benefici per la salute sono enormi. Sempre più studi confermano che arrivare a 10.000 passi al giorno aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità e persino depressione. Ma come riuscirci nella vita quotidiana, tra lavoro, casa e impegni?

Vediamolo insieme, a partire dal perché questo numero è diventato il punto di riferimento per il benessere quotidiano.

Perché proprio 10.000 passi al giorno?

Il numero 10.000 non è stato scelto per caso. L’idea risale agli anni ’60 in Giappone, quando un’azienda introdusse sul mercato il primo pedometro con il nome di “manpo-kei”, traducibile con “misuratore di 10.000 passi”. Col tempo, quel numero è diventato simbolo di uno stile di vita attivo.

Ma non è solo un riferimento simbolico. Diversi studi hanno confermato l’associazione tra un’attività regolare e benefici concreti sulla salute. Una ricerca pubblicata sul Journal of the American Medical Association (JAMA) ha evidenziato che anche solo raggiungere tra 7.000 e 10.000 passi al giorno è associato a una riduzione del tasso di mortalità per tutte le cause.

Cosa succede al corpo se si cammina ogni giorno?

Camminare migliora il flusso sanguigno, sostiene la salute articolare, aiuta a controllare il peso e regola la glicemia. Non è un caso che il semplice cammino venga considerato una forma di attività aerobica moderata, raccomandata dalle linee guida dell’OMS per almeno 150 minuti a settimana.

Secondo uno studio del 2015 pubblicato su Annals of Internal Medicine, stare seduti per lunghi periodi può compromettere i benefici dell’attività fisica, anche in persone allenate. Camminare durante la giornata, invece, favorisce la termogenesi da attività non fisica (NEAT) e stimola il metabolismo in modo costante.

9 modi semplici per fare 10.000 passi al giorno

Arrivare a 10.000 passi può sembrare difficile, ma con piccole strategie quotidiane è un obiettivo assolutamente realizzabile.

1. Fai una passeggiata dopo ogni pasto

Anche solo 10-15 minuti di cammino dopo colazione, pranzo e cena non solo aiutano la digestione, ma riducono i picchi glicemici e migliorano il metabolismo. Tre passeggiate brevi al giorno possono farti accumulare oltre 3.000 passi.

2. Parcheggia più lontano

Quando vai a fare la spesa o al lavoro, parcheggia l’auto a qualche isolato di distanza. Questo piccolo gesto può aggiungere diverse centinaia di passi senza che tu te ne accorga.

3. Sali le scale ogni volta che puoi

Evita l’ascensore e scegli le scale. Salire e scendere le scale è un esercizio eccellente per gambe, glutei e cuore. Ogni rampa di scale equivale a circa 40-50 passi.

4. Cammina mentre telefoni

Durante le chiamate, invece di stare seduto, cammina in casa o in ufficio. Se parli al telefono per 20 minuti, puoi facilmente aggiungere 1.000 passi alla tua giornata.

5. Fai una passeggiata durante la pausa lavoro

Sfrutta la pausa pranzo o una pausa caffè per una breve camminata all’aperto. Bastano 10-15 minuti per aggiungere circa 1.000-1.500 passi.

6. Organizza uscite attive con amici o familiari

Coinvolgi amici o familiari per camminate al parco, giri in città o escursioni nel weekend. Camminare insieme è anche un ottimo modo per socializzare.

7. Alzati ogni ora per camminare

Imposta un promemoria ogni 60 minuti per alzarti e muoverti. Camminare per 5 minuti ogni ora durante la giornata lavorativa può sommarsi facilmente a oltre 2.000 passi.

8. Usa un contapassi o smartwatch

Monitorare i tuoi progressi ti aiuta a restare motivato. I dispositivi di fitness possono suggerirti obiettivi giornalieri, celebrano i tuoi risultati e ti spronano a muoverti di più.

9. Fai commissioni a piedi

Se devi andare in farmacia, al panificio o al supermercato sotto casa, evita l’auto. Camminare anche per soli 700-800 metri può aggiungere 1.500-2.000 passi in pochi minuti.

Camminare è il primo passo per il benessere

Camminare ogni giorno non è un obbligo ma un investimento per la salute a lungo termine. I benefici si vedono nel tempo: più energia, umore migliore, controllo del peso, miglior riposo notturno e riduzione del rischio cardiovascolare.

In una giornata ben organizzata, è possibile fare 10.000 passi anche solo preparando un pasto sano come una porzione di 150 g di salmone al forno con 100 g di patate dolci, 100 g di broccoli e 10 g di olio extravergine d’oliva. Il movimento in cucina, sommato al cammino tra le stanze, può incidere notevolmente sul dispendio energetico quotidiano.

Il segreto è incorporare l’attività fisica nel proprio stile di vita, senza stress o rigidità. E se non si riesce a fare 10.000 passi ogni giorno, nessun problema: anche 6.000 o 7.000 passi sono meglio di nulla, come confermato dallo studio pubblicato su The Lancet Public Health, che mostra benefici già a partire da soglie più basse.