L’allenamento da solo non basta: senza una buona circolazione, per esempio, i risultati faticano ad arrivare. Ma non solo. I consigli dell'esperto per preparare le gambe all'estate

Redazione

Aprile 10, 2025 - 14:58

L’allenamento da solo non basta: senza una buona circolazione, per esempio, i risultati faticano ad arrivare. Ma non solo. I consigli dell'esperto per preparare le gambe all'estate

La primavera è finalmente arrivata con la sua voglia di sentirsi più leggeri e a proprio agio nei propri abiti preferiti. Abbiamo celebrato da pochi giorni la Giornata Mondiale della Felicità ed è dunque un momento perfetto per riflettere su cosa significhi davvero stare bene. Così, se da un lato la felicità è un concetto astratto, dall’altro sappiamo che è profondamente legata alla nostra biologia, ai nostri gesti quotidiani, a come ci approcciamo nel mondo. Ormone della felicità o meno, dopo l’inverno, capita di sentirsi appesantite, di testa e di corpo.

Allenamento aerobico e anaerobico per dimagrire: come alternare i workout

Sentirsi le gambe appesantite è normale, così come notare che gli allenamenti non stanno dando i risultati sperati. Il dubbio potrebbe stare proprio nel tipo di esercizi che fai. Sì, perché non basta “faticare di più” per avere gambe toniche e leggere: serve una strategia.

Come avere gambe toniche e leggere

L’allenamento da solo non basta: senza una buona circolazione, i risultati faticano ad arrivare. Abbiamo chiesto a Christian Boceda, Personal Trainer e founder di CB Coaching, di aiutarci a sfatare i falsi miti e a scegliere il workout più adatto per gambe in forma, senza rischiare di gonfiarle o affaticarle troppo. ‭Domanda numero uno: quante volte allenarsi? «Il numero ideale di sessioni settimanali varia tra 2 e 4, alternando esercizi di tonificazione e cura della circolazione. Prima di aggiungere pesi, è fondamentale padroneggiare gli esercizi a corpo libero. Un allenamento intelligente non si misura in fatica, ma nei risultati».

foto: GettyImages

Può sembrare strano, ma il respiro fa bene alle gambe. Sì, anche! Ve lo abbiamo spiegato più volte, della potenza della respirazione: il respiro diaframmatico, in particolare, aiuta a ridurre il cortisolo e a migliorare il ritorno venoso. Provalo così: inspira a bocca chiusa gonfiando la pancia, poi espira portando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Come il nostro caro ujjay pranayama della religione yogica, tanto amato dalle star come Jennifer Lawrence.

Il workout giusto per le gambe

Ma ora veniamo a noi: come scegliere il workout più adatto per gambe in forma, senza rischiare di gonfiarle o affaticarle troppo? Non servono ore in palestra o carichi pesanti: il segreto è lavorare in modo intelligente. Tra i cinque esercizi da inserire nella routine consigliati dal dott. Boceda, c’è il ponte a terra: un classico intramontabile per tonificare glutei e cosce, in grado di migliorare la circolazione e ridurre il gonfiore. Ottimi anche i sollevamenti per i polpacci perché questi ultimi giocano un ruolo fondamentale nella circolazione venosa, eppure sono spesso trascurati. In piedi, sollevatevi sulle punte e poi scendete lentamente. Questo semplice esercizio può davvero fare la differenza. Ottimo anche lo step-up con slancio: un esercizio che non solo rafforza le gambe, ma aiuta anche il sistema linfatico.

Se l’obiettivo è alleggerire le gambe, ci sono anche alcuni movimenti che potrebbero sortire l’effetto opposto e sarebbe meglio evitare. Come gli squat con carichi pesanti, che rischiano di ingrossare troppo i muscoli e favorire la ritenzione idrica, gli affondi statici con carichi elevati, che aumentano l’infiammazione e il ristagno dei liquidi o la corsa intensa e prolungata che può peggiorare la sensazione di pesantezza a causa del continuo impatto con il terreno. Non sarebbe bene neppure praticare cardio ad alta intensità senza recupero adeguato perché innalza i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, con un impatto negativo su drenaggio e qualità della pelle.

Le buone pratiche per avere gambe snelle

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Oltre all’esercizio fisico o alla respirazione, per avere gambe leggere ci sono alcuni accorgimenti che possono fare la differenza che se applica nella nostra routine quotidiana possono fare scintille. Come il cosiddetto scarico venoso: sdraiati con le gambe sollevate dopo l’allenamento per favorire il ritorno venoso o fai questa pratica ogni mattina dal letto, prima di alzarti. O lo stretching, ottimo per rilassare i muscoli senza infiammarli, migliorando l’elasticità dei tessuti.

Anche l’alternanza caldo-freddo è un toccasana: sotto la doccia o con bagni mirati per stimolare la microcircolazione. O i massaggi linfodrenanti, perché anche una semplice spazzolatura a secco aiuta a prevenire i ristagni.