Dieta Washoku, cosa sapere sulla versione orientale della dieta mediterranea

La dieta Washoku prevede di mangiare una zuppa e tre contorni. Consente di fare esperienza del quinto gusto e valorizza il rispetto per la natura. Ecco perché dovremmo imparare anche noi la gratitudine prima dei pasti.

La dieta Washoku sta al Giappone come la dieta Mediterranea sta all'Italia e all'Europa. Si tratta di uno stile alimentare sano, orientato alla longevità, basato sui cibi tradizionali del paese del Sol Levante. La parola “Washoku” significa “cibo giapponese”, dove “wa” si riferisce all’armonia e “shoku” al cibo. Nel 2013, l’Unesco ha riconosciuto il Washoku come patrimonio culturale immateriale dell’umanità, sottolineandone quindi il valore alimentare ma anche quello sociale che lo rende molto più completo di un mero regime alimentare e connesso all'identità del Giappone. “Nel Washoku il cibo è fortemente legato alle tradizioni culturali e ai rituali conviviali”, afferma Ferdinando Giannone, biologo e nutrizionista. “È uno stile di vita così come lo è la dieta Mediterranea con cui ha diversi punti in comune, uno su tutti la base vegetale fonti di minerali, vitamine e antiossidanti che sono i principali elementi protettivi per il corpo”.

I pilastri della dieta Washoku

• Una zuppa (solitamente a base di miso o brodo di alghe e pesce)
• Un piatto principale: una fonte di proteine (come pesce o tofu)
• Due contorni vegetali: (ad esempio verdure cotte, alghe, o alimenti fermentati come il kimchi)
• Riso come alimento base e fonte di carboidrati.

Questo mix garantire ad ogni pasto l'equilibrio tra carboidrati, proteine e fibre.

La cucina Washoku utilizza alimenti freschi, possibilmente locali e che rispettino la stagionalità. Sono molto frequenti anche gli alimenti fermentati che migliorano il sapore e rimangono fedeli alla loro naturale originale.

Gli ingredienti vengono cotti in modo da preservare il sapore naturale e lasciare inalterato il valore nutrizionale contenuto in ogni alimento. Tra le più comuni ci sono la cottura la vapore, la frittura leggera (tempura), la griglia oppure il crudo come il sushi e sashimi.

Il Washoku si concentra sull’uso di condimenti leggeri come salsa di soia e brodo dashi (l'alimento con cui fu scoperto il quinto gusto, l'Umami). I cibi sono raramente fritti o conditi con grassi pesanti. “Si prediligono gli ingredienti il meno trasformati possibile e vicini alla loro natura: più un ingrediente non è processato, più fornisce nutrimento al corpo”, spiega Giannone.

I piatti Washoku sono disposti con cura per essere visivamente belli, riflettendo l’importanza dell’estetica nella cultura giapponese. Ogni piatto è presentato in modo da esaltare il colore, la forma e il contrasto degli ingredienti. Ogni pasto si basa infatti sulla combinazione armonica di cinque sapori: dolce, salato, acido, amaro, umami e cinque colori: bianco, nero, rosso, verde e giallo.

Attraverso il cibo, la dieta Washoku promuove un senso di gratitudine verso quello che si sta mangiando e la natura. Un sentimento incarnato nella pratica del dire “itadakimasu” prima dei pasti unendo le mani e accennando un piccolo inchino. Assimilabile al nostro “buon appetito”, significa ricevo umilmente ed è un modo di dire grazie per il cibo. “Per il Washoku mangiare è un rituale da vivere in condivisione e che presuppone di prendersi del tempo da dedicare a questo momento della giornata”, aggiunge Giannone.

I cibi Washoku

“I giapponesi oltre a mangiare con calma, si fermano sempre prima di sentirsi sazi per non sovraccaricare la digestione e non perdere lucidità”. Una abitudine conosciuta come Hara Hachi Bu.

• Pesce: Ricco di omega-3, è una delle principali fonti proteiche (così come lo è nella dieta Mediterranea).
• Riso: è la nase di ogni pasto giapponese (Svolge la stessa funzione dei nostri cereali).
• Verdure: Spesso di stagione, includono radici (come il daikon), melanzane, edamame e alghe (kombu, nori, wakame).
• Legumi: tofu, miso e natto sono fonti di proteine vegetali.
• Alghe: ricche di minerali e gusto umami.
• Tè verde: spesso consumato durante o dopo i pasti.
• Soba: spaghetti di grano saraceno ricchi di minerali, proteine e vitamine.
• Tsukemono (sottaceti giapponesi).

I benefici per la salute della dieta Washoku

• Grazie al consumo di pesce, alghe e soia, è una dieta ricca di omega-3 e proteine vegetali che contribuiscono a prevenire numerose patologie croniche degenerative.
• L’elevato consumo di verdure contribuisce alla salute cardiovascolare.
• La bassa quantità di sale e zucchero riduce il rischio di ipertensione e diabete.

Okinawa e le Blue Zone

Il Washoku rientra tra le pratiche che favoriscono la longevità ed è connesso alle buone abitudini della popolazione di Okinawa, considerata una delle Blue Zone del mondo per l'elevato numero di centenari. A individuare queste zone blu è stato il ricercatore americano Dan Buettner, protagonista di un documentario Netflix dove spiega che non esiste un'unica formula magica che garantisca una longevità in salute, ma piuttosto l'insieme di piccoli cambiamenti e buone abitudini. Tra queste, c'è l'Ikigai, una pratica che consente di trovare il proprio scopo nella vita e quindi di essere felici. L'ikigai è infatti un'antica filosofia giapponese mirata a individuare il senso della propria esistenza. Il termine ikigai nasce dall'abbinamento della parola “iki”, in giapponese “vita”, e “gai” che significa “valore”, una parola che non esiste in nessun'altra lingua del mondo. Solo individuando e vivendo con consapevolezza la nostra ragion d'essere, anche l'alimentazione e i suoi benefici per la longevità non rimangono concetti astratti. E come spiega Giannone: “Le comunità che vivono una longevità in salute sono quelle in cui il cibo è legato all’aspetto culturale e spirituale, pensiamo alla funzione dei digiuni e all'abbassamento della soglia di stress attraverso pratiche condivise in cui il respiro si sintonizza con gli altri".

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